Худеем правильно. Советы фитнес-тренеров

В фитнес клуб нормальные не ходят. Имею в виду постоянно. Так гласит мой четырехлетний опыт посещения фитнес клубов Казани. Как правило, тренируются либо те, кто имеет конкретную цель – похудеть, те, кто итак имеет неплохую мышечную массу (чтобы ее не растерять) и те, кого, условно говоря, можно назвать фанатом спорта или того или иного вида тренировки (например, борьбы или конкретного вида танца). Тех, кто ходит, как я, ради увеличения мышечной массы, а не похудения, почти нет.

Нормальные если и появляются, то, как правило, ненадолго и с целью разнообразить свой досуг. Остаются только если их увлечет личность тренера, вид танца или они просто очень боятся располнеть (помнят прошлый опыт, гены располагают и т.п.).

В любом случае каждый клиент фитнес клуба ходит заниматься спортом с той или иной целью. И даже если эта цель – просто совместить приятное с полезным, как покрутить педали велотренажера и заодно обсудить с коллегой все новые сплетни, то цель должна видоизменяться и достигаться не единожды, иначе клиент уйдет.

Что имеется в виду? Все просто: какую бы мы цель не преследовали при посещении спортзала, для ее достижения придется что-то менять и порой обманывать собственный организм. Так будет эффективней. И однозначно интересней.

Разберем теперь более детально один из самых основных видов игры – в похудение.

И запомним: чтобы получить эффект, нужно сначала изучить правила игры, потом полюбить их, а затем нарушить. Именно в таком порядке.

Если не нравится сия категоричность, помните, что всегда есть игра ради игры.

Напомним, что в предыдущие две части рассказа о похудении, основанных на личном эффективно опыте, были посвящены не спорту, а режиму дня и питания. И, собственно, самому рациону.

Вступительная часть. Или краткие сведения об источниках

Сначала об источниках сих записок из спортзала. Это – личные разговоры между занятиями с тренерами разных фитнес клубов, а также одного выпускника школы инструкторов аэробики Варвары Медведевой (один из основных источников сведений). Сразу отмечу, что каждая личность и каждый опыт неповторим, в части моментов-советов мнения тренеров даже не совпали. Однако поскольку разговор официальным не был и они даже не знали, что в спортивной майке скрывается горячая грудь журналиста, ниже ограничусь трансляцией только тех правил тренировки, в которых профессионалы были единодушны.

Правило первое: баланс калорий

Можешь пить много жидкости, не есть после шести, ограничивать себя в сладком и проводить в спортзалах по десять часов – все будет бесполезно, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь.

Если ты ешь только в банан в день и лежишь на диване, то будешь толстеть, в то время как твоя подруга, уничтожая на ночь торты и запивая их пивом, будет стремительно худеть, ибо в течение дня так набегается, что чуть ли не умрет.

То есть важно соблюдать основный этот главный подход, а не мелочи. Так что, запомни: кто принимает большее количество калорий, чем расходует, набирает вес. Безразлично, сколько грейпфрутов он съедает в день или сколько «тренировок на жиросжигание» проходит.

Правило второе: без стресса не похудеть!

Без разницы, как и чем конкретно ты нагружаешь своим организм, главное, что в любом случае непривычная нагрузка для него СТРЕСС. То есть наш мозг любые изменения воспринимает как зло и начинает думать искать способы защиты от этого зла, если оно вдруг повторится в будущем.

Вывод: чтобы тренировка была эффективной, организму нужна нагрузка, то есть тебе должно быть тяжело.

Здесь важно обратить внимание и на то, что если организм не получает стресса (нагрузки) или же стресс незначительный, мозг не видит никакой опасности и поэтому не подает сигналы о том, что организму нужно меняться. А зачем, если угрозы нет? Поэтому если тебе не тяжело или тяжело слегка, то кроме морального удовлетворения ты ничего не получишь. Этой нагрузки недостаточно даже для укрепления сердечно-сосудистой системы. Так-то.

Но! Слишком большой стресс вреден и чреват серьезными последствиями. Нужно найти не просто середину, а середину свою.

Если соседу тяжело приседать раз пять в минуту, а тебе и 15 легко, значит делай 25 (нужно делать не сколько хочешь, а максимально сколько можешь, то есть так, что 26-е, допустим, делать ты уже будешь просто не в состоянии). Хотя лучше воздержимся от советов: здесь все зависит от конкретного вида спорта.

Правило третье: стабильность

Это значит не только регулярное посещение спортзала минимум три раза в неделю (для достижения результата), но и посещение выбранного вида нагрузки.

Если тренажерный зал, то тренажерный зал, если борьба – то борьба, если латина – то латина, если аква-аэробика, то аква-аэробика.

Прыгание с одной тренировки на другую результатов не даст, ибо организму необходимо сначала найти свою «зону стресса», потом начать привыкать, а этот минимум 15 дней постоянных тренировок (а у кого процесс «поиска» растянется на месяца).

Правило четвертое: нагрузка должна увеличиваться

Сначала было тяжело приседать по 15 раз в минуту, а потом, спустя месяц иной, вдруг стало легко? Или сначала 10 минут ходьбы в чуть убыстренном темпе – пульс 135 ударов в минуту, а теперь всего 100? Организм приспособился — пора увеличить нагрузку, то есть организовать стресс.

Здесь важно знать, что увеличение нагрузок не может происходить до бесконечности – всему есть предел.

Если сначала приседаешь по 5 раз в минуту, а потом по 70, то 700 раз уж никак и никогда присесть не сможем. Пока ты в человеческом, конечно, теле. Вывод: рано или поздно в тренировке придется что-то менять, иначе намеченная цель будет снова ускользать.

Правило пятое: нагрузки должны меняться

Статистикой установлено, что три месяца – это срок, за который наш организм успевает максимально привыкнуть к предлагаемой ему тренировке и какого-либо существенного прогресса дальше не происходит.

Чтобы эффективно тренироваться дальше, нужно изменить нагрузку, то есть удивить организм.

В случае с беговой дорожкой, например, если мы просто бегали по прямой, то начнем выбирать разные программы – «в гору-с горы», «ускорение — спокойная часть» и другие. Или если сгибали руки на бицепсы на тренажеры, то будем это делать со свободными весами. Несмотря на то, что это все та же беговая дорожка, все равно наш мозг уже будет воспринимать эту тренировку как нечто новое и с новой силой начнет менять наш организм.

По статистике, наш организм почти полностью привыкает к той или иной нагрузке в течение 8-12 недель. Прогресс в достижении результата после этого времени продвигается крайне медленно.

Большинству женщин, начинающих заниматься в фитнес клубе очень знакома следующая ситуация: начали заниматься, постепенно втянулись, вес начал уходить, потом еще, еще и вдруг СТОП! Как ни стараемся – результата нет.

Это, как раз, типичная ситуация, когда наше тело привыкло к такой нагрузке – будь это танцы, степ, тренажерный зал или пилатес. И здесь нужно поменять ВИД тренировки.