Худеем. Часть вторая

Диета не должна быть зверской: из серии, едим геркулес на воде без соли и сахара. Это — гарантия не похудения, а остервенения. А вот от сахара отказаться элементарно, потому что ему есть достойные полезные замены. Есть надо полезное из того, что любишь в обычном рационе, такие продукты есть в арсенале каждого, даже самого заядлого едока, потому что 24 часа в сутки булочки и шоколад есть не способен никто.

Продолжение, начало: Худеем. Часть первая

Итак, утро начинаем с белков (не забываем про стакан воды минут за 20). Естественно, не с копчёного окорока. Классика — это куриная или индюшачья грудка без кожи. 100-150 грамм (это где-то одна штука куриной и одна четвёртая индюшачей). Честно говоря, я не питаю особой любви ни к куриному мясу, ни к индейки (хотя надо помнить, что индейка, помимо всего прочего, стимулирует выработку сератонина — шоколад, конечно, не заменит, но приятно). Так вот, я птичье филе не сказать что не люблю, ну так себе, в снах не вижу, зато до дрожи люблю говяжью печень и куриные сердца, поэтому я в качестве мясных источников белка и микроэлементов остановилась именно на них. В варёном виде субпродукты становятся очень жёсткими и встают комом в горле, поэтому я их жарю. Солю немного (я в принципе всегда всё не досаливаю, можно посолить и нормально — не смертельно), сыплю приправ (некоторые приправы обладают «жирогонным» действием, поэтому, если вас от них не тошнит, то добавляем: мускатный орех, корицу, имбирь). Так же можно покрошить лук с маринованными огурцами. Когда всё это приготовилось, надо избавиться от масла, чтобы в нас попало как можно меньше калорий. Я люжкой убираю всё масло, которое вижу.

В общем, белковый завтрак можно разнообразить, чередуя птичье филе и субпродукты (диетическая говялина в 3 раза более калорийна, хотя можно раз в неделю и её немного).

Кроме того, рыба тоже актуальна. Из белых рыб я больше всего люблю треску (во многом потому, что она при приготовлении не разваливается да и вкусна весьма), а из красных — горбушу горячего копчения. Это всё очень вкусно и низкокалорийно, естественно, при условии, если горбуша нормальная и действительно копчёная, а не замоченная в «жидком дыме». Ещё можно через день съедать по одному перепелиному яичку — очень вкусно и огромное количество микроэлементов. Что касается низкокалорийных морепродуктов, типа креветок и кальмаров, то надо помнить, что калорий они содержат мало, а вот холестерина — изрядно, зачем его копить лишний раз?

Классика жанра — обезжиренные молочные продукты. Секрет молочных диет не столько в том, что мы употребляем мало калорий, когда пьём кефирчик 1% и едим обезжиренный творог, сколько в том, что молочнопроизводные содержат большое количество кальция, на усвоение которого организм тратит много калорий, которые ему приходится брать из собственного жира. Кефир можно и 2,5%, это не смертельно, если кого-то тошнит от обезжиренного.

Что касается творога, то в диетических целях можно употреблять три его вида: рассыпчатый обезжиренный, мягкий обезжиренный и творожное зерно со сливками (типа «Дольчеза», правда, не уверена, что он есть в каждом магазине); перед покупкой читаем состав — сегодня в каждый второй творог добавляют консервант, срок годности творога — 10 дней, за счёт специальной упаковки его можно продлить ещё дней на 5, но месяц полезный творог хранится не может. Естественно, творог со сливками — самый вкусный, рассыпчатый — самый полезный, а мягкий — даёт самое длительное ощущение сытости. Поэтому здесь каждый выбирает для себя. Пустой творог с отвращением поглощать не обязательно. Если кто-то любит сметану, то вместо неё можно полить живого 1-2%ного йогурта, правда, его тоже можно достать не везде.

А кто любит отраву типа «Данонов» и «Активий», то есть сладкий околотворожный продукт, то в творог надо добавить сухой мягкий банан (он содержит очень много полезной фруктозы и придаёт очень сладкий вкус) или одну-две кураги (лучше с кислинкой, там меньше калорий); естесвенно, курагу покупаем на рынке у узбеков, а не в пакетиках в магазине — там её обрабатывают серой и она отвратительна на вкус.

Ещё из фруктов можно добавить киви, я, например, ем его вместе с кожей, так привыкла с детства, да и полезнее это — быстрее выйдет, если кто-то чистит — то это сполне допустимо, киви — один из тек продуктов, который ускоряет сжигание жиров, к тому же, оно очень вкусное. Естесвенно, можно добавить ананас (свежий или в виде цукатов, а не консервированный — зачем есть лишний сахар?), да и вообще любой фрукт, чем о будет кислее, тем полезней. Что касается орехов, то они, несомненно, полезны и жиры в них полиненасыщенные, но жить без них можно, так что лучше воздержаться — уж слишком они калорийны.

Обед — это, разумеется, фрукты или овощи. Можно сока попить, но или покупаем без сахара, или делаем сами — пить стаканами растворённый сахар незачем! Я люблю добавлять в сок молочную сыворотку, которая содержит огромное количество всего полезного, но, к сожалению, продаётся не на каждом углу. Очень в тему сок томатный, но это на любителя — он самый низкокалорийный и легкоусвояемый. Что касается фруктов, то здесь чемпион жирогонности не ананас, как принято считать, а грейфрукт, ну и все цитрусовые соответственно. В них минимум калорий, и они очень вкусны. Не стоит употреблять виноград — он содержит слишком много углеводов. Естественно, фрукты надо есть не килограммами, а по одной штуке.

Для справки: два больших яблока содержат столько же калорий, сколько два куска булки! Так что надо есть российские кисло-сладкие яблоки средних размеров и со шкуркой — очищают яблоки только детям и беззубым старикам!

Без груш можно обойтись — они вызывают запоры, хотя от одной, конечно, ничего не будет.

Разумеется, во всём этом продуктовом калейдоскопе самыми эффективными являются овощи. Не потому, что низкокалорийны, а потому, что,

1. во-первых, содержат много клетчатки,
2. во-вторых, на их переработку, так же как на переработку кисломолочных продуктов, организм тратит гораздо больше калорий, чем они содержат.

Самые классные здесь — овощи зелёные: стручковая фасоль, свежий мороженый горошек, все виды капусты (белокачанная, краснокачанная, китайская, цветная, брюссельская, брокколи), так что, в любом случае, каждый может выбрать именно то, что он любит, а не давиться «отравой». Болгарский перец. Конечно, огурцы и помидоры. С корнеплодами, типа картофеля, моркови и свёклы, надо быть осторожнее, это — вещи хитрые: если употреблять их в сыром виде (например, потереть морковку и свеклу и смешать в салат), то поутру замечательно облегчишься, а вот варёные они менее полезны: у них повышается гликемический индекс, что приведёт к тому, что вы через час захотите есть как из пушки.

Овощи идеально готовить на пару, но можно и на сковороде с минимальным количеством масла (когда выкладываем на тарелку, ждём, чтобы всё масло стекло). При варке они становятся менее вкусными и полезными.

Замечательно злоупотреблять сельдереем — он ускоряет похудение, но вкус у него на любителя, так что можно ограничиться традиционными петрушкой, укропом, базиликом и кинзой.

Если кто-то любит морскую капусту, то это — замечательно. 100 грамм свежей ламинарии содержит 5 ккал, поэтому, если купить её в сухом или замороженном виде, то можно есть практически без ограничений — вы же не кролики, больше полкило-килограмма не съедите, но здесь нюанс в том, что в таком виде морская капуста продаётся не везде, по большей части её можно купить в консервной банке или в качестве маринованных пресерв. Против первого ничего не имею, но это, на мой вкус, очень пресно, а вот со вторым перебарщивать не стоит: в пресервах из ламинарии очень много масла и уксуса, а это — никчёмные калории, хотя и очень вкусно. 200граммовую баночку можно съесть без проблем, но на завтрак и, соответственно, без употребления в этот день белков.

Что касаетсясыра, то ломтик прокатит, а если брынза, моцарелла или любой другой белый сыр (сделанный по правилам — то есть жира там должно содержаться не более 20%), то можно и побольше.

Сейчас в некоторых магазинах можно купить мягкий (не плавленый, а мягкий! — плавленый ведёт к слабоумию, и только)сыр, часто на козьем молоке. Вкус непривычный, но я, например, обожаю, очень низкокалорийный и без всяких добавок — консервантом служат особенности самого козьего молока. Три-четыре ложки — очень сытно и полезно.

Что касаетсяхлеба, то белый, разумеется, придётся исключить — это голые вредные углеводы. Если можем, то обходимся вообще без него, но я, например, периодически ем ржаные хлебцы с отрубями — от одного-двух в день ничего не будет. Или можно покупать всякие разные хлебо-мучные смеси в магазинах, типа там ржаная мука, семечки разные, отруби — и печь хлеб самим. Это долго, но не трудно. Можно как в духовкке, так и в хлебопечке. От пары кусочков домашнего хлеба не потолстеешь! И вообще полчайной ложки отрубей смело можем добавлять в любом блюдо: в творог, в салат, в овощи. Вкус не портит и полезно.

Так же можно покупать пщеницу для проращивания или уже готовую пророщенную. Очень вкусно с молочными продуктами или просто так, но не больше половины чайной ложки — всё-таки именно из пшеницы делают хлеб, она очень калорийна. Крупы. Гречка и овсянка (нормальная, которая варится, а не в пакетиках!) приветсвуется. Не надо мучиться и не солить их. Солим. Овсянку можем сварить на молоке (не на 5%процентном, конечно, а на 1,5-2,5).

Говорят, что в качестве подсластителя в овсянку, вместо белого сахара, лучше добавлятьмёд или фруктозу. Но это вопрос спорный. Я не люблю вкус мёда, он у меня ассоциируется с кашлем в детстве, если только гречичный, но он сладости вряд ли прибавит — слишком горьковатый.Лучше чуточку коричневого сахара или тех же сладких сухофрутов. Но я, например, люблю овсянку на молоке, но без соли и сахара. Попробуйте — очень вкусно!

Рис, пшено, кукурузную крупу лучше не употреблять. Это всё содержит клетчатку — что хорошо, но и, в сравнении с гречкой и овсянкой, весьма калорийно — что не очень хорошо.

Лучше есть чечевицу. Это — моя самая любимая крупа. Хоть она и дороговата по сравнению со всеми остальными, особенно если покупать не классическую зелёную, а цветную, но самая полезная. Её калорийность — это белок, который в жир не перерабатывается. Варим, добавляем мускатного ореха и чёрного перца, 4-5 грибов тоже можно (любых, но самые не калорийные — шампиньоны, а самые полезные — китайские грузди шитаки). И наслаждаемся. Или можно сварить нут — по вкусу похож на чечевицу, но содержит группу других полезных веществ.

Также стоит обращать своё внимание на всевозможные консервы — это вкусно, не надо готовить, полезно и низкокалорийно. Маринованные перец, огурцы, помидоры, печёная фасоль с овощами, маринованные грибы… И т. д.

В общем, закончить можно следующим: при покупке продукта смотрите, чтобы их калорийность не превышала 200-250 ккал на 100 грамм. Это даст вам возможность съесть довольно много, по крайней мере, относительную сытость обеспечит.

В день, то есть за завтрак и обед (если уж совсем невмоготу, то и ужин) надо съедать не более 300-350 ккал (на самом деле, это довольно много: например, маленькая тарелка куриной грудки на завтрак, большая тарелка овощей — на обед и грейпфрукт — на ужин). Это оптимально, чтобы похудеть быстро и без вреда.

P.S. Иногда бывает, что смертельно хочется шоколада или чего-нибудь мучного. Не стоит издеваться над своим мозгом. Можно, например, вместо завтрака съесть маленькую шоколадку или 2 печенья. Я, например, люблю топить немного шоколада и макать в него чернослив, курагу или любым фрукты-ягоды. Калорий меньше и вкуснее. В принципе, не особо важно, чтобы шоколад был именно горьким — да, это полезнее, но шоколад в принципе вреден, поэтому это из серии рассуждений, как умереть красивей: совершив подвиг или испытав оргазм. При этом мозг успокоится, калории до вечера потратятся. Или можно купить какое-нибудь низкокалорийное пирожное, благо, сейчас их масса, на 100 грамм в некоторых всего лишь 300 ккал.

P.P.S. Выполняя эти не особо сложные правила за 5 недель я похудела на 20 кг… Думаю, комментарии излишни)