​Фитнес дома: моем с пользой

Я обожаю убираться дома: десять раз перемывать горы посуды, стирать отпечатки пальцев с зеркал, протирать пыль даже тогда, когда ее уже нет. Мой секрет: музыка и ритм. Тот, который нравится мне.

Ну да, наверное, все дело в том, что я живу одна, поэтому могу позволить себе расслабиться: включить Nirvana на полную катушку (почему-то именно под истерические вопли Курта Кобейна ко мне приходит вдохновение и желание избавиться разом от всей пыли и грязи в доме) и начать драить пол так, что на следующий день болят все ягодицы (представьте себе только, насколько я активно ими шевелю в процессе мытья пола).

Но неужели муж или подруга помешают вам убираться красиво и с пользой? Ни в коем случае. Более того, в ваших силах сделать так, чтобы они к вам с завистью присоединились. Рассказываю как.

ГЛАВА 1. ПРЕДВАРЯЮЩАЯ: ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ БЕЗ ШВАБРЫ?

Раньше у меня, как и большинства, наверное, подобного рвения не было: я любила контрасты, то есть сначала запустить квартиру до жути, а потом вылизать до блеска, чтобы эффект, так сказать, от моих действий был виден невооруженным глазом. И еще я мечтала о стиральной и посудомоечной машинах, швабре и даже мусорном ведре, на которое было жарко тратить денег (а зачем, думала я, можно ведь и просто в пакетик выкинуть). Но парадокс моей истории как раз в том, что как только у меня почти все перечисленное появилось, я решила от благ цивилизации отказаться. Почему?

Когда очередной денежный период сменил период безденежный и я перестала посещать любимый фитнес клуб, когда волею прихоти работодателя была вынуждена проводить больше времени дома (недалеко от любимого холодильника), ягодицы, бывшие предметом моей гордости, стали менее упругими, а пресс, который я «обнаруживала» два с лишним года, исчез и вовсе.

Пришла пора горько плакать. И я плакала. Кляла судьбу, говорила: «Боже, да мне ведь так мало надо для счастья! Всего лишь какой-то фитнес клуб, да что тебе стоит». Я накрутила себя, находясь в гордом одиночестве, настолько, что мне казалось, что моя жизнь – самая несчастная, а моя история при данных мне талантах и природных данных – самая что ни на есть несправедливая. Это только потом, спустя еще год, я сказала судьбе спасибо за тех, кто любил меня не за мои пресс и ягодицы….

Ну а тогда, как в сказке, на помощь пришла настоящая фея — подруга. Она переехала с мужем в очень грязную квартиру и ей была нужна помощь.

Три дня не покладая рук – и я другой человек (с более упругими ягодицами в том числе). Но дело, как вы уже поняли, не в ягодицах, а в самом подходе. Я смотрела на Лену и видела, с какой радостью она протирает пыль, как поет и даже танцует. Не то, что я: поехала только с мыслью «ну ладно, потерплю, подруга же, надо помочь». Смотрела и любовалась: ее грацией, манерой и страстью жить. У нее не было ничего, но ей ничего и не надо было. Она не жаловалась, просто брала и делала. И делала с любовью. И, тем самым, сама того не подозревая, изменила не мою фигуру, но и жизнь. Спасибо, Лена!

ГЛАВА 2. САМАЯ ВАЖНАЯ: ТЕМП И ПРИМЕР

Теперь о деле. Сколько вы тратите ежедневно времени на уборку дома? Я минут 20 ежедневно (если вы живете не одна, тогда прибавляйте еще минут по 20 на человека или животное) и полдня в выходные. По сути, если сложить количество часов, раньше я столько же времени тратила и на фитнес. Логично ведь использовать это время более эффективно: мы же все равно машем руками, двигаемся, приседаем и так далее. С такой философией можно пойти и дальше: сумки с едой воспринимать как гантели.

Единственное, что нужно – изменить отношение (то есть сказать миру спасибо за то, что он покрывается пылью, да так быстро!) и делать все немного иначе привычного. Уверяю, стоит только попробовать – не оторветесь, ведь не зря же инструкторы сравнивают уборку с трехкилометровой прогулкой или аэробной нагрузкой средней интенсивности. Выиграет все: руки, ноги, пресс, сердце.

Итак, согните ноги в коленях – и таким образом вытирайте пыль с верхних полок и шкафчиков, мойте окна и очищайте зеркала от грязных пальцев. Бедра напрягутся так, что вам сначала будет даже сложно простоять с тряпкой 30 минут, но потом вы почувствуете еще и напряг в попе, — тогда не бросайте начатое: раз болит, следовательно, мышцы работают. Я теперь и передвигаюсь по квартире подобным образом)

Убираетесь на полке? Перекладываете что-то? Встаем на подушечки пальцев ног и задерживаемся на пару секунд в этом положении. Хотите протереть под креслом или диваном? Не отодвигайте, а приподнимайте край – так качаются бицепсы и трицепсами. Только не делайте поднятие одной и той же рукой: мышцы будут ассиметричными.

Что тут важно? Темп, ритм, утяжеление. Усложняйте любое свое движение, тогда будет эффект. Осознанно напрягайте мышцы рук и ног, не ходите вальяжно по квартире, придумывайте новые упражнения: пол, например, вытирайте максимально растягиваясь на полу, будто это не тряпка, а ролик для пресса. Или не сгибайте коленей, если стоите.

А пыль вытирайте круговыми движениями с огромной амплитудой. Если рука или нога устала – это хорошо, но не расслабляйтесь. Я сознательно не заканчиваю уборку и не ослабляю ритм, например, пока не проиграет 15-я песня Курта Комбейна Rape me (если речь идет о небольшой ежедневной уборке). Ну и еще важно – делать все правильно, то есть, например, выпрямлять спину или гладить белье на доске, высота которой чуть выше линии талии.

Еще я сознательно поворачиваюсь постоянно в разные стороны, когда протираю пыль, а если есть крем от целлюлита, на время уборки наношу его на ягодицы, чтобы не терять время, сознательно напрягаю ягодицы и подтягиваю живот.

Бывает ли мне лень? Не то слово. Иногда до жути. Но сейчас я радуюсь иному: чтобы появилось время вообще убираться дома, а не сидеть допоздна, как раньше, на работе. Во время уборки и как минимум час после стараюсь не перекусывать. Живу я на пятом этаже, поэтому еще с удовольствием бегаю туда-сюда по лестнице)

ГЛАВА 3. ПОКАЗАТЕЛЬНАЯ: СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Фитнес во время разговора с нудной подружкой

Был у меня какой-то период в жизни, когда я не могла сказать навязчивым «нет». Но мой мозг придумал выход: знатять тело. От этого потраченного времени было не так жалко. Итак, если вы какое-то время вынуждены просто стоять на месте, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20-30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр – делайте его время от времени, и в туфлях на шпильках вы будете выглядеть просто сногсшибательно.

Фитнес в ванной

Попробуйте объединить купание в ванне или бассейне с гимнастикой:

• Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Повторите по 10 раз каждой рукой.
• Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Сделайте упражнение 8-10 раз.
• Зажмите между ступней губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только можете. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.

Упражнения перед телевизором или рабочим столом

Эти упражнения можно делать в течение дня в любую свободную минуту – сидя на диване перед телевизором или за рабочим столом. Весь комплекс упражнений занимает 10-15 минут:

• Сядьте прямо, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.
• Положение то же, но, не отрывая от пола носки, попеременно поднимайте пятки. Повторите 60 раз.
• Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а потом расслабьте мышцы. Повторите 30 раз.
• Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.
• Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.
• Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.

Уборка с пылесосом

Если уж взяли в руки бытовой прибор, давайте извлекать из него пользу. Возьмите ручку пылесоса, выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице, поставьте ноги шире плеч. Начинайте уборку с выпадов на одну ногу, не скругляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Не забудьте сменить опорную ногу через 15 повторов упражнения. Если нужно пропылесосить под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой о пол, выпрямите спину и продолжите уборку. Только не скругляйте спину и поднимайте голову, зажимая заднюю поверхность шеи.

Мытье пола

Опуститесь с прямой спиной на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину и опуститесь на одну прямую руку, другой же возьмите тряпку и протирайте пол. Не скругляйте спину и через 5 минут смените опорную ногу. Под опорную ногу лучше подложить маленькую подушку или надеть наколенник. Неправильно: стоя на двух согнутых ногах и скругляя спину протирать пол и одновременно шагать. Также неправильно со скругленной спиной нагибаться за ведром с водой и резким движением пытаться его поднять.

Глажка белья

Встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи. Под одну ногу подставьте стопку книг или небольшую табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте белье с прямой спиной, управляя движениями за счет работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно работая с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.

Справочно:

За 10 минут вы можете истратить:

• 70 ккал – вымыв полы шваброй;
• 120 ккал – сделав то же самое, только стоя на коленях;
• 120 ккал – вымыв кафельную плитку в ванной;
• 110 ккал – очистив до блеска раковину и ванну;
• 60-80 ккал – протерев пыль с мебели;
• 60 ккал – почистив мебель и ковры пылесосом.

За 30 уборки можно сжечь:

• Мытье посуды – 70 калорий;
• Уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, протирание пыли и т.д.) – 100-120 калорий;
• Глажение – 70 калорий;
• Приготовление еды – 70-100 калорий;
• Пение – 35 калорий;
• Танцы – 150-200 калорий.