Что мешает высыпаться нормально?

Если вы просыпаетесь каждое утро с ощущением, что ночью разгружали вагоны, а без чашечки ароматного кофе ваш день и вовсе не начинается, нужно искать причину. Возможно, ваш организм просто не может нормально отдохнуть. Этому есть внутренние причины: скрежет зубами во сне, апноэ, нарушение циркадных ритмов. Или же качество сна ухудшают внешние факторы. Предлагаем пройтись по пунктам, проверить и устранить все, что мешает вашему сладкому и глубокому сну.

Зубной скрежет, или бруксизм

Теорий возникновения бруксизма множество: от психоэмоциональных расстройств и затруднения дыхания до паразитарной инвазии. Чтобы вам лучше спалось, пока вы будете совместно с врачами выяснять и устранять причину, а заодно чтобы уменьшить повышенную стираемость зубов и предотвратить трещины, советуем заказать в зуботехнической лаборатории специальную ночную капу из мягкого силикона. Она надевается на одну челюсть, не затрудняет дыхания и защищает зубы от дальнейшего разрушения.

Храп

Достаточно спросить близких, чтобы узнать, храпите ли вы по ночам. А если вы спите в одиночестве, можно записать на диктофон звуки во время сна. Самые неприятные последствия храпа: увеличение рисков возникновения болезней сердечно-сосудистой системы и синдром апноэ (временная остановка дыхания). Апноэ чревато кислородным голоданием мозга и прерыванием нормальных фаз сна. Храп отлично лечится, но может потребоваться коррекция веса, помощь ортодонта, лазерная пластика, установка имплантов и дыхательная гимнастика – то есть полный цикл терапии. И лучше его пройти, чтобы вам самим не стать причиной недосыпа для окружающих: сила звуковой волны при храпе может достигать 112 дБ!

Ритмы

Человек, как и другие живые существа, автоматически поддерживает циркадные ритмы – периоды возбуждения и замедления функций, соответствующие примерно 24 часам. Иногда естественные регуляторы выходят из строя: из-за ночной работы, при частых сменах часовых поясов, при гормональных или генетических проблемах.

Ночь – время, когда организм продуцирует важнейшие гормоны:

• Мелатонин – он регулирует деятельность эндокринной системы, кровяного давления, отвечает за рост, размножение, предотвращает старение; пик его выработки приходится на два часа ночи.
• Кортизол – он помогает просыпаться по утрам и участвует в углеводном обмене; его максимальная концентрация в организме – 6–8 утра.

Нормализация выработки этих гормонов – еще одна причина наладить качественный сон. Часто для этого достаточно просто выработать правильный алгоритм отхода ко сну и следовать ему.

Проверить качество самого сна и смену фаз можно с помощью специальных браслетов и приложений. Браслет надевается на руку и фиксирует физиологические изменения (частоту пульса, движения во сне и т. д.), а график фаз можно увидеть в приложении. Обратите внимание: для полноценного отдыха и восстановления фаза быстрого сна должна составлять 20–25% от общей продолжительности времени сна.

Внешние факторы

Чтобы сон был крепким и оздоравливающим, телу необходимо комфортно расслабиться. Для этого проветрите и затемните комнату (свет нарушает выработку мелатонина). Особенно вреден синий спектр света – излучение от мониторов, экранов смартфонов и LED-ламп. Он оказывает на организм бодрящее воздействие и мешает переходу в режим сна.

Выбирайте матрас, подушку и постельное белье тщательно и не экономьте. От их качества, эргономики и экологичности зависит ваше здоровье.

Если вы учли все приведенные выше моменты, а восстановить качественный сон собственными силами не получается, обратитесь к врачу-сомнологу.