Что делать, чтобы не болели суставы и связки?
Нет большей мудрости, чем своевременность, — говорил философ Фрэнсис Бэкон. Медицина сегодняшнего дня подчиняется этому уже ставшему законом и принципом жизни понятию «своевременность». О том, что нужно вовремя ходить к врачу, проходить медицинские осмотры и тому подобное, знают все. Но не все, к сожалению, этим занимаются. Отговорок много: семья, работа, лень. В серии статей, где мы ищем ответы и даем советы, еще одна — об укреплении здоровья суставов и связок. Об этом мы поговорили с врачом-ревматологом Лапшиной Светланой Анатольевной.
— Нужно ли здоровому человеку укреплять суставы, связки и почему это так важно?
— Суставы и связки являются самым «слабым звеном» в опорно-двигательном аппарате. Кости и мышцы быстро восстанавливаются. Суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — порвать. Таким образом, суставы и связки нужно беречь от чрезмерной и неправильной нагрузки и переохлаждения, заниматься профилактикой. Особенно это актуально при современном образе жизни.
С одной стороны, большее количество людей страдают от недостатка двигательной активности, просиживая целыми днями на работе, дома у телевизора. Результат — болезни суставов молодеют.
Нарушение режима питания, употребление в пищу некачественных продуктов, вредные привычки, наследственная предрасположенность, хронические инфекционные заболевания, нервные и физические перегрузки, переохлаждение или перегревание организма также способствуют развитию заболеваний суставов и позвоночника. С другой стороны, опасна и современная увлеченность силовыми тренировками, особенно неправильно выполненными. Для суставов и связок полезнее разнообразные, частые и легкие нагрузки, чем медленные и тяжелые, особенно однотипные.
— Правда ли, что укрепление суставов и связок подразумевает под собой следование специальному режиму питания (весна/зима)? Как это можно объяснить?
— Действительно, методы укрепления суставов также подразумевают под собой следование специальному режиму питания. Основой является сбалансированное питание с достаточным поступлением в организм белка и жирных кислот, минералов и витаминов. Включение в рацион питания растительной пищи, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта, кровообращения, снимающей воспалительные процессы в суставах (например, имбирь). Для гибкости суставов необходим коллаген, поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые белком. Для укрепления связок подходит мармелад, в составе которого есть полезное вещество агар-агар. Ненасыщенных жирных кислот много в морской рыбе.
Весной и зимой особенно важны минеральные (кальций, магний, цинк, фосфор, бор и др.) и витаминные комплексы (Д, С, Е).
Кальций крайне важен для скелета, он влияет на плотность костной ткани, рост костей, а кроме того, регулирует нормальную работу сердца, сосудов, нервной системы. Много его в пищевых продуктах, особенно в твердых сырах, молоке, твороге. Суточную норму кальция — 1000 мг — человек получает при употреблении в пищу 1 литра молока или 200 граммов твердого сыра, или 1,2 килограмма творога, или 25 яиц или 10 порций йогурта.
Для адекватного всасывания и усвоения кальция необходим витамин D. Он есть в продуктах питания — кашах из злаковых, черном хлебе, молоке. Соли фосфора активизирует образование костных клеток и предотвращают их разрушение. Фосфор необходим для правильного и гармоничного развития скелета, и укрепление костей.
Магний и цинк также крайне важны в лечении и профилактике переломов. При их недостатке нарушается всасывание белков, витаминов, может нарушаться деятельность сердечно-сосудистой системы.
Следует отказаться от сладкой газировки, кофе, чая и большого количества рафинированной пищи. Подобное меню вымывает из организма кальций, в первую очередь страдает скелет.
— Наряду с подбором режима питания необходимы ли минеральные комплексы и препараты, предназначенные для укрепления связок и суставов? Какие?
— Среди них можно выделить препараты, ориентированные на укрепление костно-опорной системы, обогащенные кальцием, магнием. Дефицит кальция опасен тем, что для нормальной работы органов организм в первую очередь забирает его из скелета, и человек становится подвержен переломам. Именно поэтому, когда есть недостаток получения кальция с пищей и/или большой его расход, например, тяжелые физические нагрузки, период роста организма, назначают препараты для укрепления костей, восполняющие объем необходимого элемента.
В то же время без витамина D усваивается лишь 10% кальция. Природный источник данного витамина — солнечные лучи. Однако в зимнее время, когда ультрафиолета не хватает, используют препараты для укрепления костей, содержащие витамин D.
Поэтому так важны препараты, содержащие и кальций, и витамин Д, например, кальций Д3 никомед, кальцемин и другое. Зимой и весной нужны также витамины С и Е, обладающие противовоспалительным и антиоксидантным действием, способствующие укреплению иммунитета.
— Какими методами еще можно укрепить связки и суставы?
— Укрепить суставы, поддерживать их гибкость и подвижность можно при помощи специальных гимнастических упражнений и массажа. Это позволяет улучшить функцию как суставов, так и организма в целом, повысить тонус мышц, восстановить кровообращение, дыхание, стабилизировать нервную систему.
Внутри сустава в синовиальной сумке находится синовиальная жидкость, которая обеспечивает сустав питательными веществами и кислородом и поглощает продукты обмена веществ. Для того чтобы жидкость активно выполняла свои функции, она должна находиться в постоянном движении.
Таким образом, активно двигающиеся суставы намного крепче, чем те, которым не хватает физической нагрузки. Однако движение должно быть максимально сбалансированным, т.е. необходимо задействовать все участки тела и не допускать чрезмерного напряжения одного участка и бездействия другого.
Часто поражению суставов способствует неправильная осанка. Человек с такой осанкой при ходьбе напрягает одну часть своего тела в большей степени, чем другую. Болям в суставах подвержены люди с привычкой сидеть, закинув ногу на ногу, или стоять, опираясь на одну ногу. Во время упражнений движения должны быть плавными, не резкими, следует выбирать оптимальные нагрузки, не перегружать суставы и мышцы.
Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда, наоборот, необходима определенная физическая работа. Отсутствие нагрузки приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному старению.
Заболевания суставов связаны не столько с возрастом, сколько с неправильным обращением с ними. Если постоянно следить за своим здоровьем, то, как правило, с годами движения остаются столь же легкими и свободными.