Кардиотренировка и сердце. Можно или нужно?

Приветствую, меня зовут Волков Михаил. Я персональный фитнес-тренер, с опытом работы более 12 лет. Ежегодно повышаю свою профессиональную квалификацию и это сделало меня экспертом в своей сфере. За эти годы я оздоровил уже не одну сотню людей, сделал их стройнее, а кого-то "мышечнее", крепче, укрепил их осанку, улучшил самочувствие и вернул радость к жизни и главное любовь к себе.

Больше подробностей обо мне вы можете узнать из моего профиля на данном сайте, а так же из моих соцсетей, которые указаны в профиле. Я знаю много и люблю делиться своими знаниями с заинтересованной аудиторией. Я дам вам полезную информацию на темы фитнеса и ЗОЖ

В моем блоге вы узнаете о важном:

- можно ли тренироваться беременным;

- когда можно начинать тренировки после родов и какая должна быть нагрузка;

- тренировки в домашних условиях;

- как укрепить здоровье, стать выносливее, уделяя при этом всего лишь 15 минут в день;

- что есть после 18.00 и стройнеть;

- как выбрать себе тренера;

- как выбрать спортзал

С радостью буду отвечать на интересующие вас вопросы в комментариях. 

А сегодня хочу поделиться с вами темой про кардиотренировки!

Кардиотренировка и сердце. Можно или нужно?

Много бытует мнений по поводу кардиотренировок, а точнее их пользе или вреде! А еще частый вопрос: можно ли тем, у кого проблемы сердцем, ведь это кардио – значит для сердца.

Еще много вижу людей, особенно в фитнес-сезоны, которые по несколько часов проводят на беговых дорожках или элипсах с целью похудеть и больше ничего не делают.

Я часто слышу такие ответы "Кардио не делал/а, зато я дома полдня убиралась, потом по магазинам бегала, еще за детьми, в общем целый день на ногах и кардио у меня было предостаточно" или "я снег чистил/а дома, это будет покруче твоего кардио"

В общем, любителям кардио посвящается

1. Начну с сердечников

В этом случае кардио тренировка обязательна! И на первом этапе лучше забыть про тренировки с отягощениями.

Только кардиотренировка на низкой интенсивности и тренировки собственным весом: тренировки на гибкость, на координацию, мфр, тренировки на мобильность суставов.

Самое важное рассчитать для себя индивидуальную пульсовую зону, для того, чтобы не перегрузить свое сердце.

Тренировки должны проходить в интенсивности 40-55% от максимума, продолжительностью 40-60 минут, при данной интенсивности тренируется сердечная мышца и развивается выносливость.

Для расчета нам необходимо знать уровень подготовленности, возраст и пульс в покое.

Например:

Возьмем девушку, возраст 35 лет и у нее есть проблемы с сердцем. Задача: рассчитать ей пульсовую зону на низкой интенсивности.

Для начала нам нужно узнать ее максимальный рабочий пульс, выше которого ей категорически нельзя подниматься, иначе это будет большая нагрузка на сердце.

Предельный пульс минус возраст.

Для продвинутых спортсменов используется значение 220 – (минус) возраст,

Для новичков, не имеющих ограничений с сердцем используется значение 200 – (минус) возраст,

Для новичков, имеющих ограничения по работе сердца используется значение 180 – (минус) возраст.

В нашем случае: 180-35(лет)=145 это максимальный пульс для данной девушки, выше которого я нельзя.

Теперь для расчета низкой интенсивности (40-55%) нам нужен еще один показатель, это пульс в покое, допустим у нее он равен 70 уд/мин.

Формула такая:

(ЧССмах-ЧССв покое)*интенсивность в%+ЧССв покое

(145-70)*40%+70=100 уд/мин

(145-70)*55%+70=111 уд/мин

Получается, что для низко интенсивного кардио, тренируя сердце и развивая выносливость, нашей девушке нужно 40-60 минут походить на дорожке с пульсом 100-111. Тогда она не перегрузит свое сердце.

Для отслеживания пульса лучшего всего подойдут фитнес-браслеты или смарт-часы, которые имеют функцию измерения пульса.

А интенсивность тренировки (идти или бежать) мы уже определяем по пульсу: если меньше 100, значит увеличиваем темп, если выше 111, значит снижаем.

Кажется сложным, но просто нужно вставить свои значения в формулу и там все просто на самом деле

2. Про тех, кто много бегает с целью похудеть

Да, эти люди добиваются снижения веса, но качество тела оставляет желать лучшего: визуально уменьшился/ась, но тело все такое же дряблое. Почему?

Потому что кардиотренировка – нагрузка с потреблением кислорода и это помогает избавиться от жира, опять же при правильной интенсивности и индивидуальном пульсе, превышение которой ведет к сжиганию и мышечной массы. А во время силовых нагрузок у нас происходит выброс гормонов и аминокислот, благодаря которым наши мышцы становятся упругими, а кожа эластичной и подтягивается.

Поэтому в идеале сочетание силовых тренировок и кардио!

Тренировки должны проходить для новичков в низкой интенсивности, как уже писал ранее, это чтобы подготовить организм к нагрузкам, затем переходим на среднюю интенсивность – это 55-70% от максимума, продолжительность тренировки 40-60 минут. В данном случае еще сильнее тренируется выносливость и запускается процесс жиросжигания.

Для более продвинутых есть еще высокая интенсивность – это 70-85% от максимума. Продолжительность работы до 30 минут максимум. Так же тренируется выносливость. Это интервальная кардиотренировка.

Тут с расчетами все просто, делаем то же самое, только меняется значение интенсивности и все.

3. Халявщики

Все активные телодвижения, которые они выполняют: беготня по магазинам, уборка снега, уборка дома и т.д. – все это не является кардиотренировкой. Это физическая активность – она нужна каждому из нас, не зря же говорят "Движение – это жизнь". И те, кто живет такой активной жизнью просто молодцы.

Но кардиотренировка – это работа в определенном пульсе, определенное количество времени.

Волков Михаилсертифицированный тренер со стажем работы более 12 лет

instagram.com/volkov.fit vk.com/fitness_mikhail_volkov https://www.facebook.com/profile.php?id=100009889811913