Тренируем сердце. Бег

Сегодня малоподвижный образ жизни стал массовым явлением. В экономически развитых странах осталось мало видов работ, требующих тяжелого физического напряжения. Машины, автобусы, метро избавили людей от необходимости много ходить, эскалаторы и лифты — от подъема по лестнице, телевидение, компьютеры “приковали” людей к креслам. Блага цивилизации, способствующие быстрому снижению физической активности привели к плачевным результатам – ожирение, артериальная гипертония, сахарный диабет, повышение уровня холестерина в крови.

И скоро начинаем замечать, что стоит сделать лишнее движение, как учащенно бьется сердце и мы, как рыба, выброшенная на берег, хватаем ртом спасительный воздух, и уже не от любовных страстей хватаемся за сердце, а переиначивая слова в песне, стонем «Сердце, тебе так хочется покоя…».

Именно состояние покоя в объятиях дивана привело нас к тому, что мы безошибочно показываем с какой стороны сердце, что подталкивает нас к первым осторожным походам в аптеку и к новой теме для разговоров с друзьями о своем драгоценном здоровье. Но прав был поэт – сердцу не хочется покоя. Именно отказ от состояния покоя, физическая активность так необходимы сегодня нашему сердцу.

Для повышения физической активности можно использовать любые ситуации повседневной жизни: встать на полчаса пораньше и пройтись пешком до работы, на время пересесть с машины на велосипед, пробежаться как в молодости через пару ступенек по лестнице в отместку лифту или станцевать со своей «второй половиной» «Ча-ча-ча».

Однако, главная роль в профилактике кардиологических заболеваний сегодня отводится бегу - не профессиональному с «битьем» рекордов, а оздоровительному с пользой для обленившегося вместе с нами сердца.

Тренируем сердце

Бег - наиболее доступное и эффективное оздоровительное средство. Он жизненно необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы. Приняв решение заняться оздоровительным бегом вы должны, как настоящий спортсмен, определить для себя величину, продолжительность, периодичность и интенсивность нагрузки. В этом вам поможет кардиолог, который назначит обследование, измерит давление и снимет показания электрокардиограммы (ЭКГ) в состоянии покоя, при нагрузке.

Сколько и как бегать?

По результатам медицинских исследований продолжительность оздоровительного бега должна соответствовать расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге около 3 часов в неделю - 30 км со скоростью 10 км/час. 15 км в неделю – это низший порог. Оптимально – бегать три раза в неделю по 10 км в день. Постепенно нагрузку можно увеличивать до 40 км. Дальнейшее увеличение километража не только не улучшает состояние здоровья, а наоборот создает опасность травматизма, «сажает» сердце, влияет на психику и ослабляет иммунитет.

Улучшения наблюдаются уже через неделю оздоровительного бега: увеличивается плотность сосудов, улучшается сердечный кровоток

Нагрузки вдвое меньше указанных, по результатам исследований американских и японских ученых, положительных изменений в сердечной мышце (миокарде) не вызвали. Проще говоря, если мы за 10 минут пробежимся для успокоения совести до остановки или раз в неделю совершим утреннюю пробежку с подругой, толку от этого не будет.

Кардиотренировка для полных и не только

Гипертония (повышенное давление), сахарный диабет – это спутники ожирения. По мнению ученых, если масса тела превышает норму на 20 и более кг, бег – противопоказан. В этом случае резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, повышается риск получения травм и ситуация может обернуться на прямо противоположную - бегом к инфаркту!

Получается замкнутый круг – при ожирении нельзя бегать из-за опасности получить травму, осложнения и человек продолжает полнеть, хвататься за сердце, потому что бегать ему нельзя. Выход есть – нужно начать с оздоровительной ходьбы!

На этом этапе можно снизить вес и ограничить рацион питания. Ходьба на определенные дистанции с постепенным увеличением метража и в дальнейшем скорости – самый безопасный вид нагрузки. Но оздоровительной она становится, не пешочком и вразвалочку, а со скоростью будто вы хотите догнать отъезжающий трамвай.

А дальше - милости просим в ряды начинающих бегунов, но с соблюдением определенных мер предосторожности. Бег трусцой или «шаркающий бег» нужно чередовать с ходьбой. Бегать можно только по мягкому грунту. Минимальная длина бегового шага должна составлять полторы-две ступни. В первую неделю преодолевается расстояние в 100 м, далее – 120, 140 постепенно за полгода доходя до 500 м в день. Затем снова возвращаемся к 100 м, но увеличиваем скорость. Устойчивый эффект появится не за три дня, это месяцы и годы тренировок.

Прием лекарств сердечными больными и одновременные занятия спортом без контроля врача могут привести к расширению сосудов и резкому падению давления, что крайне опасно.

Постепенная дозированная физическая нагрузка, такая как ходьба, плавание, утренняя гимнастика с разминкой, используются в реабилитации больных с инфарктом миокарда, ишемической болезнью сердца.

На заметку!

Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей. Не выбирайте для совместных пробежек более молодых и сильных партнеров.

Что еще?

Для поддержания функции сердца и сосудов рекомендуется плавание, но не по принципу «до того берега и обратно», а постепенно, работая руками и ногами размеренно с определенным сопротивлением.

Фитнес людям с больным сердцем противопоказан.

Но для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и повышения выносливости организма рекомендуются занятия на кардио- и велотренажерах, потрясающим эффектом также обладают степ-аэробика и подъем по лестнице.