​Фитнес дома: моем с пользой

Я обожаю убираться дома: десять раз перемывать горы посуды, стирать отпечатки пальцев с зеркал, протирать пыль даже тогда, когда ее уже нет. Мой секрет: музыка и ритм. Тот, который нравится мне.

Ну да, наверное, все дело в том, что я живу одна, поэтому могу позволить себе расслабиться: включить Nirvana на полную катушку (почему-то именно под истерические вопли Курта Кобейна ко мне приходит вдохновение и желание избавиться разом от всей пыли и грязи в доме) и начать драить пол так, что на следующий день болят все ягодицы (представьте себе только, насколько я активно ими шевелю в процессе мытья пола).

Но неужели муж или подруга помешают вам убираться красиво и с пользой? Ни в коем случае. Более того, в ваших силах сделать так, чтобы они к вам с завистью присоединились. Рассказываю как.

ГЛАВА 1. ПРЕДВАРЯЮЩАЯ: ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ БЕЗ ШВАБРЫ?

Раньше у меня, как и большинства, наверное, подобного рвения не было: я любила контрасты, то есть сначала запустить квартиру до жути, а потом вылизать до блеска, чтобы эффект, так сказать, от моих действий был виден невооруженным глазом. И еще я мечтала о стиральной и посудомоечной машинах, швабре и даже мусорном ведре, на которое было жарко тратить денег (а зачем, думала я, можно ведь и просто в пакетик выкинуть). Но парадокс моей истории как раз в том, что как только у меня почти все перечисленное появилось, я решила от благ цивилизации отказаться. Почему?

Когда очередной денежный период сменил период безденежный и я перестала посещать любимый фитнес клуб, когда волею прихоти работодателя была вынуждена проводить больше времени дома (недалеко от любимого холодильника), ягодицы, бывшие предметом моей гордости, стали менее упругими, а пресс, который я «обнаруживала» два с лишним года, исчез и вовсе.

Пришла пора горько плакать. И я плакала. Кляла судьбу, говорила: «Боже, да мне ведь так мало надо для счастья! Всего лишь какой-то фитнес клуб, да что тебе стоит». Я накрутила себя, находясь в гордом одиночестве, настолько, что мне казалось, что моя жизнь – самая несчастная, а моя история при данных мне талантах и природных данных – самая что ни на есть несправедливая. Это только потом, спустя еще год, я сказала судьбе спасибо за тех, кто любил меня не за мои пресс и ягодицы….

Ну а тогда, как в сказке, на помощь пришла настоящая фея - подруга. Она переехала с мужем в очень грязную квартиру и ей была нужна помощь.

Три дня не покладая рук – и я другой человек (с более упругими ягодицами в том числе). Но дело, как вы уже поняли, не в ягодицах, а в самом подходе. Я смотрела на Лену и видела, с какой радостью она протирает пыль, как поет и даже танцует. Не то, что я: поехала только с мыслью «ну ладно, потерплю, подруга же, надо помочь». Смотрела и любовалась: ее грацией, манерой и страстью жить. У нее не было ничего, но ей ничего и не надо было. Она не жаловалась, просто брала и делала. И делала с любовью. И, тем самым, сама того не подозревая, изменила не мою фигуру, но и жизнь. Спасибо, Лена!

ГЛАВА 2. САМАЯ ВАЖНАЯ: ТЕМП И ПРИМЕР

Теперь о деле. Сколько вы тратите ежедневно времени на уборку дома? Я минут 20 ежедневно (если вы живете не одна, тогда прибавляйте еще минут по 20 на человека или животное) и полдня в выходные. По сути, если сложить количество часов, раньше я столько же времени тратила и на фитнес. Логично ведь использовать это время более эффективно: мы же все равно машем руками, двигаемся, приседаем и так далее. С такой философией можно пойти и дальше: сумки с едой воспринимать как гантели.

Единственное, что нужно – изменить отношение (то есть сказать миру спасибо за то, что он покрывается пылью, да так быстро!) и делать все немного иначе привычного. Уверяю, стоит только попробовать – не оторветесь, ведь не зря же инструкторы сравнивают уборку с трехкилометровой прогулкой или аэробной нагрузкой средней интенсивности. Выиграет все: руки, ноги, пресс, сердце.

Итак, согните ноги в коленях – и таким образом вытирайте пыль с верхних полок и шкафчиков, мойте окна и очищайте зеркала от грязных пальцев. Бедра напрягутся так, что вам сначала будет даже сложно простоять с тряпкой 30 минут, но потом вы почувствуете еще и напряг в попе, - тогда не бросайте начатое: раз болит, следовательно, мышцы работают. Я теперь и передвигаюсь по квартире подобным образом)

Убираетесь на полке? Перекладываете что-то? Встаем на подушечки пальцев ног и задерживаемся на пару секунд в этом положении. Хотите протереть под креслом или диваном? Не отодвигайте, а приподнимайте край – так качаются бицепсы и трицепсами. Только не делайте поднятие одной и той же рукой: мышцы будут ассиметричными.

Что тут важно? Темп, ритм, утяжеление. Усложняйте любое свое движение, тогда будет эффект. Осознанно напрягайте мышцы рук и ног, не ходите вальяжно по квартире, придумывайте новые упражнения: пол, например, вытирайте максимально растягиваясь на полу, будто это не тряпка, а ролик для пресса. Или не сгибайте коленей, если стоите.

А пыль вытирайте круговыми движениями с огромной амплитудой. Если рука или нога устала – это хорошо, но не расслабляйтесь. Я сознательно не заканчиваю уборку и не ослабляю ритм, например, пока не проиграет 15-я песня Курта Комбейна Rape me (если речь идет о небольшой ежедневной уборке). Ну и еще важно – делать все правильно, то есть, например, выпрямлять спину или гладить белье на доске, высота которой чуть выше линии талии.

Еще я сознательно поворачиваюсь постоянно в разные стороны, когда протираю пыль, а если есть крем от целлюлита, на время уборки наношу его на ягодицы, чтобы не терять время, сознательно напрягаю ягодицы и подтягиваю живот.

Бывает ли мне лень? Не то слово. Иногда до жути. Но сейчас я радуюсь иному: чтобы появилось время вообще убираться дома, а не сидеть допоздна, как раньше, на работе. Во время уборки и как минимум час после стараюсь не перекусывать. Живу я на пятом этаже, поэтому еще с удовольствием бегаю туда-сюда по лестнице)

ГЛАВА 3. ПОКАЗАТЕЛЬНАЯ: СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Фитнес во время разговора с нудной подружкой

Был у меня какой-то период в жизни, когда я не могла сказать навязчивым "нет". Но мой мозг придумал выход: знатять тело. От этого потраченного времени было не так жалко. Итак, если вы какое-то время вынуждены просто стоять на месте, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20-30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр – делайте его время от времени, и в туфлях на шпильках вы будете выглядеть просто сногсшибательно.

Фитнес в ванной

Попробуйте объединить купание в ванне или бассейне с гимнастикой:

Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Повторите по 10 раз каждой рукой.Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Сделайте упражнение 8-10 раз.Зажмите между ступней губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только можете. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.

Упражнения перед телевизором или рабочим столом

Эти упражнения можно делать в течение дня в любую свободную минуту – сидя на диване перед телевизором или за рабочим столом. Весь комплекс упражнений занимает 10-15 минут:

Сядьте прямо, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.Положение то же, но, не отрывая от пола носки, попеременно поднимайте пятки. Повторите 60 раз.Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а потом расслабьте мышцы. Повторите 30 раз.Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.

Уборка с пылесосом

Если уж взяли в руки бытовой прибор, давайте извлекать из него пользу. Возьмите ручку пылесоса, выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице, поставьте ноги шире плеч. Начинайте уборку с выпадов на одну ногу, не скругляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Не забудьте сменить опорную ногу через 15 повторов упражнения. Если нужно пропылесосить под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой о пол, выпрямите спину и продолжите уборку. Только не скругляйте спину и поднимайте голову, зажимая заднюю поверхность шеи.

Мытье пола

Опуститесь с прямой спиной на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину и опуститесь на одну прямую руку, другой же возьмите тряпку и протирайте пол. Не скругляйте спину и через 5 минут смените опорную ногу. Под опорную ногу лучше подложить маленькую подушку или надеть наколенник. Неправильно: стоя на двух согнутых ногах и скругляя спину протирать пол и одновременно шагать. Также неправильно со скругленной спиной нагибаться за ведром с водой и резким движением пытаться его поднять.

Глажка белья

Встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи. Под одну ногу подставьте стопку книг или небольшую табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте белье с прямой спиной, управляя движениями за счет работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно работая с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.

Справочно:

За 10 минут вы можете истратить:

70 ккал – вымыв полы шваброй;120 ккал – сделав то же самое, только стоя на коленях;120 ккал – вымыв кафельную плитку в ванной;110 ккал – очистив до блеска раковину и ванну;60-80 ккал – протерев пыль с мебели;60 ккал – почистив мебель и ковры пылесосом.

За 30 уборки можно сжечь:

Мытье посуды – 70 калорий;Уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, протирание пыли и т.д.) – 100-120 калорий;Глажение – 70 калорий;Приготовление еды – 70-100 калорий;Пение – 35 калорий;Танцы – 150-200 калорий.