Откуда берется лишний вес
Большая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем недостаточный вес. К такому заключению пришли эксперты ВОЗ в своем недавнем отчете[1]. Проблема лишнего веса – это не только «взрослая» беда, в 2019 году у 38 млн детей в возрасте до 5 лет были диагностированы лишний вес или ожирение. Изменение рациона питания, а также малоподвижный образ жизни – основные причины роста числа ожирения, считают врачи.
Вместе с экспертом Еленой Евдокимовой, врачом-эндокринологом, диетологом, нутрициологом АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) разберемся в основных ошибках, которые мы совершаем в своем питании каждый день и почему ожирение – это проблема здоровья, а не только внешнего вида.
Как понять, что у вас лишний вес
Для этого достаточно решить простой пример: разделить свой вес в кг на рост в метрах, возведенный в квадрат. Это будет показатель индекса массы тела (ИМТ), измеряется в кг/м 2. Цифры ниже 18 кг/м2 указывают на недостаток веса, цифры выше 25 кг/м2 – на избыточность массы тела. Разработал формулу ИМТ бельгийский социолог и статистик Адольф Кетле (Adolphe Quetelet) еще в 1869 году.
Более информативное исследование - биоимпедансометрия. Благодаря ему человек получает данные о количестве жировой и мышечной массы и водному балансу. Жировые отложения могут располагаться не только подкожно, но и на внутренних органах, т.н. висцеральный жир.
В поисках энергетического баланса
Это состояние определяется тем количеством энергии, которое мы потребляем с пищей с тем количеством энергии, которая тратиться на обмен веществ и физическую активность. У каждого человека свои показатели. Если ваша активность по разным причинам сократилась или изменилась - это значит, что необходимо менять и питание, в зависимости от снижения или увеличения активности. Например, если вы находитесь на дистанционном режиме обучения или работы, соответственно ваш образ жизни можно считать малоподвижным. Из этого следует, что потребление вашей привычной разовой нормы еды во время завтрака, обеда и ужина также нужно сократить.
Увеличение сахара и жиров в нашем питании -– одна из главных причин развития ожирения, которое приводит к развитию диабета второго типа, гипертонии: ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Выгодно или вредно
Дешевые продукты с высоким содержанием сахара и жира способствуют перееданию и там самым являются основным триггером лишнего веса. Сосиски, колбаса, сладости, сдоба, полуфабрикаты – все эти продукты подвергаются глубокой промышленной обработке и тем самым практически не несут никакой пользы нашему организму. Конечно, это вовсе не значит, что нужно навсегда отказаться от любимых конфет, или сгущенки. Нет, баловать себя можно и нужно, но не переводить эти продукты в ежедневный рацион.
Пить или есть
Заменять приемы пищи стаканом воды конечно не нужно. Однако соблюдать водный баланс и пить достаточно важно, так вода участвует в биохимических процессах организма. Суточная биологическая норма потребности в жидкости для взрослого человека составляет около 30 мл на один килограмм веса. Соответственно, если вы весите, скажем, 65 килограммов, то ваша суточная норма воды не должна быть ниже 2,1 литров воды. Но надо понимать, что воду ваш организм берет в том числе и из ягод, фруктов, супов, овощей. Поэтому из общего суточного объема только половина будет приходиться на питьевую воду в чистом виде. Таким образом, для человека весом в 65 килограммов суточная норма питьевой воды не должна быть ниже 1,05 литра воды. Но обратите внимание, что нужно прекращать пить воду за 30 минут до приема пищи, и начинать пить через 20 минут после приема пищи. То есть кофе или чай тоже нужно пить через 20 минут после основного приема пищи.
Не стремитесь похудеть слишком быстро. Правильное снижение веса подразумевает потерю 500 граммов жировой массы в неделю. Как правило, оптимальное снижение веса происходит в течение 3 - 6 и более месяцев, в зависимости от количества жировой массы в теле.
Не исключайте генетику
По данным ученых, более 400 различных генов вовлечены в причины избыточного веса или ожирения. Эти гены влияют на аппетит, чувство насыщения, метаболизм, распределение жира в организме и склонность использовать прием пищи как способ справиться со стрессом. Гены, отвечающие за полноту в каждом человеке распределены в разных количествах от 25% до 70%-80% в других случаях. Если оба родителя ребенка страдают ожирением, то вероятность развития ожирения у ребенка может достигать 80%. К сожалению, генетическая предрасположенность к лишнему весу не позволит человеку худеть даже при его физической активности и низкокалорийного питания
Меняйте образ жизни
Если генетически вы свободны от влияния внешнего веса, меняйте образ жизни прямо сейчас. Откажитесь от еды перед телевизором, ежедневного фаст-фуда, бутербродных перекусов, сладкой газированной воды в течение дня. Питайтесь по графику, не пропускайте завтрак, обед и ужин, постепенно: снижая объем порции еды к вечеру. Каждый день выделяйте время на физические упражнения или танцы. Часто в погоне за потерей веса люди сажают себя на жесткие диеты и ограничивают свое питание фруктами, овощами и водой, тем самым лишая себя сбалансированного питания и энергии, необходимой вашим мышцам и органам. Многие остромодные диеты на сегодняшний день имеют мало исследований о влиянии на организм человека. Как правило, после таких диет вес возвращается, а здоровье – нет.
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight#:~:text=Worldwide%20obesity%20has%20nearly%20tripled,years%20and%20older%2C%20were%20overweight.&text=39%25%20of%20adults%20aged%2018,kills%20more%20people%20than%20underweight.